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Los niños y el ejercicio

Cuando la mayoría de los adultos piensan en hacer ejercicio, se imaginan entrenando en un gimnasio, corriendo en la cinta o levantando pesas en la sala de musculación.

Pero, para los niños, hacer ejercicio significa jugar y estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio en las clases de gimnasia de la escuela, a la hora del recreo, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta o cuando juegan al escondite.

Las muchas ventajas del ejercicio físico 

Todo el mundo se puede beneficiar de hacer ejercicio con regularidad. Los niños que se mantienen activos tienen:

  • huesos y músculos más fuertes
  • cuerpos esbeltos (más delgados)
  • menos riesgo de tener sobrepeso
  • menor probabilidad de contraer diabetes tipo 2
  • tensión arterial y colesterol más bajos
  • una actitud más positiva ante la vida

Además de disfrutar de los beneficios que brinda el ejercicio regular a la salud, los niños que están en forma duermen mejor. El ejercicio mejora el rendimiento escolar y hace que los niños tengan menos probabilidades de sufrir de depresión. Los niños que hacen ejercicio de forma regular también son más capaces de afrontar los desafíos físicos y emocionales, desde correr para que no se les escape el autobús hasta estudiar para un examen.

Los tres elementos de estar en forma 

Si ha observado alguna vez a un grupo de niños jugando en un parque, habrá visto los 3 elementos de tener una buena forma física en plena acción cuando:

  1. se escapan de quien les persigue en el escondite (resistencia)
  2. se desplazan por las barras metálicas colgándose de los brazos (fuerza)
  3. se agachan para atarse los zapatos (flexibilidad)

Los padres deben animar a sus hijos a practicar una variedad de actividades para que puedan trabajar estos tres elementos.

La resistencia se desarrolla cuando un niño participa con regularidad en actividades aeróbicas. Durante el ejercicio aeróbico, los músculos grandes se mueven, el corazón late más rápido y la persona respira más fuerte. La actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora la capacidad del cuerpo para llevar oxígeno a todas las células.

El ejercicio aeróbico puede ser muy divertido tanto para los adultos como para los niños. He aquí varios ejemplos de actividades aeróbicas:

  • baloncesto
  • ciclismo 
  • patinaje sobre hielo
  • patinaje en línea
  • fútbol
  • natación
  • tenis
  • caminar
  • hacer footing
  • correr

Desarrollar la fuerza no significa necesariamente levantar pesas. En lugar de ello, los niños pueden hacer flexiones, abdominales, dominadas y otros ejercicios que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. Los niños también mejoran la fuerza cuando trepan, hacen la vertical o luchan. El fortalecimiento muscular y los ejercicios aeróbicos, como correr, saltar y brincar, también ayudan a desarrollar huesos fuertes.

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, permitiendo que músculos y articulaciones se flexionen y se muevan fácilmente, cubriendo toda la gama de movimientos. Los niños tienen oportunidades para hacer estiramientos cada día, cuando intentan alcanzar juguetes, se abren de piernas o hacen volteretas laterales. La danza, el yoga y las artes marciales, como el karate, son ejemplos de actividades de flexibilidad.

El problema del sedentarismo 

Hoy en día, los niños y adolescentes pasan mucho más tiempo sentados que antes. Pasan muchas horas todos los días frente a las pantallas (televisores, teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas y consolas). Demasiado tiempo frente a una pantalla y poca actividad física pueden contribuir a un aumento de peso no deseado.

Una de las mejores maneras de fomentar la actividad física en los niños es limitar la cantidad de tiempo que dedican a actividades sedentarias, sobre todo a ver la televisión o a utilizar teléfonos. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda a los padres hacer lo siguiente:

  • Poner límites al tiempo que pasan sus hijos utilizando distintos medios, incluyendo la televisión, las redes sociales y los videojuegos. Los medios no deben quitarle horas de sueño ni de actividad a ningún niño.
  • Limitar el tiempo que pasen sus hijos de 2 a 5 años de edad delante de pantallas a 1 hora o menos al día.
  • No utilizar, con los niños menores de 18 meses, ningún tipo de pantalla, salvo para chatear por vídeo.
  • Elegir programas de calidad y verlos junto con los niños para ayudarlos a entender lo que están viendo.
  • Mantener televisores, computadoras, tabletas, teléfonos y videojuegos fuera de las habitaciones de los niños.
  • Apagar las pantallas durante las comidas.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Los padres y cuidadores pueden ayudar a garantizar que los niños estén activos todos los días. En sus Pautas de actividad física para estadounidenses, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda:

  • para niños y adolescentes en edad escolar (de 6 a 17 años): 60 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa todos los días. Esto debe incluir actividades para fortalecer los músculos y los huesos al menos 3 días a la semana.
  • para niños en edad preescolar: juego activo durante todo el día. No se ha definido bien una cantidad de tiempo establecida, pero un objetivo razonable podría ser 3 horas cada día de actividades ligeras, moderadas y vigorosas. Estos deben incluir el juego libre activo no estructurado y la actividad física planificada dirigida por un adulto.

Los niños menores de 3 años no se incluyeron en estas pautas, pero las pautas de ejercicio de Canadá, Australia y el Reino Unido recomiendan que los niños pequeños estén activos al menos 3 horas durante el día. Esto debe incluir actividades ligeras, juegos activos y movimientos enérgicos, como brincar, correr y brincar.

Los niños pequeños no deben estar inactivos durante períodos de tiempo largos (no más de una hora), excepto cuando duermen. Y, en la etapa escolar, los niños no deben estar inactivos durante períodos de más de dos 2 horas.

Educar a los niños para que estén en forma 

Para ayudar a mantener a los niños en forma y activos:

  • Ayude a sus hijos a hacer una variedad de actividades divertidas apropiadas para su edad.
  • Establezca un horario regular para la actividad física.
  • Incorpore la actividad en sus rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
  • Adopte también usted un estilo de vida saludable, y será un buen ejemplo para el resto de su familia.
  • Permanezcan activos juntos como familia.
  • Hágalo divertido y, así, su hijo le pedirá más.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date Reviewed: 15-02-2022

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