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Ejercicios de conciencia plena

Tener conciencia plena significa estar totalmente presente en lo que estás haciendo en un momento determinado. Ayuda a las personas a desempeñarse mejor en prácticamente todos los aspectos de su vida. Poner en práctica la conciencia plena poco a poco todos los días ayuda a adquirir esta valiosa habilidad.

Estos ejercicios pueden ayudarte a aprender a tener conciencia plena en cinco actividades cotidianas que realizas:

  • comer
  • respirar
  • caminar
  • pensar
  • conducir (si ya tienes licencia)

A medida que hagas cada ejercicio, es posible que te des cuenta de que tu mente comienza a vagar después de uno o dos minutos. Eso es normal; las mentes hacen eso. Vuelve a centrar tu atención, poco a poco, en la actividad que estás realizando. Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más la pongas en práctica, mejor te saldrá.

1. Comer con conciencia plena

Al comer con conciencia plena, tu objetivo es estar totalmente presente mientras comes y comer lentamente, sin apresurarte. Si prestas más atención a lo que estás haciendo y evitas las distracciones, puedes disfrutar más de tus alimentos.

Pon en práctica el comer con conciencia plena con cualquier cosa que comas durante el día. Supongamos que decides ponerlo en práctica con una naranja. Haz este ejercicio con los ojos abiertos o cerrados.

  1. Comienza por sujetar la naranja. Hazla rodar en la mano. Presta atención a cómo se siente.
  2. Sujeta la naranja cerca de la nariz. ¿Qué olor tiene? Siente el aroma agridulce de la cáscara de la naranja.
  3. Si tienes los ojos abiertos, observa cómo se ve la naranja. Presta atención a la piel. ¿Es lisa o irregular? Si la sujetas con firmeza, ¿está blanda?
  4. Pela la naranja y luego pruébala. Fíjate cómo se siente en la lengua y contra los dientes. Siente el sabor, la textura y el jugo a medida que muerdes lentamente cada trozo.
  5. Tómate tu tiempo mientras muerdes, saboreas, hueles y sientes cada mordisco de tu naranja.

2. Respirar con conciencia plena

Existen muchas formas de poner en práctica la respiración con conciencia plena. Respiramos todo el tiempo; por eso puedes hacerlo con conciencia plena cuando lo desees, ya sea que estés respirando rápida o lentamente.

El objetivo es prestar atención a la respiración de forma sencilla; de forma deliberada, pero no forzada. El siguiente ejercicio ayuda a poner en práctica la conciencia plena mientras estás sentado y relajado.

  1. Siéntate cómodo. Cierra los ojos.
  2. Siente la respiración al inhalar y exhalar normalmente. Simplemente presta atención a la respiración a medida que entra y sale el aire. ¿Puedes sentir el lugar en el que el aire les hace cosquillas a las fosas nasales? 
  3. Presta atención a la manera en la que la respiración mueve suavemente tu cuerpo. ¿Puedes notar que tu estómago o tu pecho se mueven a medida que respiras?
  4. Siéntate unos pocos minutos, simplemente prestando atención a tu respiración suave. Fíjate cuán relajado te puedes sentir simplemente sentándote y respirando. 
  5. Cuando tu mente comience a vagar y pienses en otra cosa, vuelve a dirigir tu atención a la respiración.

3. Caminar con conciencia plena

Si eres de esas personas a las que les cuesta estar sentadas y meditar, es una buena idea que hagas el intento de caminar con conciencia plena. He aquí algunas formas en que puedes hacerlo.

  1. Camina en cámara lenta: levanta un pie y da un paso, tan lento como puedas. Nota qué músculos te ayudan a mantener el equilibrio mientras estás apoyado en un solo pie. Repite esto con la otra pierna. Ve cuán lentamente puedes caminar mientras pones toda tu atención en cada sensación del cuerpo y respiras a cada paso.
  2. Escaneo del cuerpo al caminar: mientras estés caminando, toma conciencia primero de los pies y los dedos de los pies. Nota cada sensación en esas partes del cuerpo y cómo se sienten cuando caminas. Luego, lentamente, presta atención a los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, etc., hasta llegar a la cabeza. Nota cómo se siente cada parte del cuerpo mientras estás en movimiento.
  3. Meditación al caminar: escoge un tipo de meditación, como una meditación con mantra (a continuación) o una meditación de conciencia plena sencilla. Ponla en práctica mientras caminas en lugar de estar sentado. Por supuesto, no podrás cerrar los ojos al practicar este tipo de meditación, porque necesitas ver mientras caminas

4. Meditación de una palabra (o mantra) con conciencia plena

Este ejercicio puede ser una alternativa a la respiración con conciencia plena o se puede usar al practicar esta respiración. 

  1. Piensa en una palabra que te parezca relajante. Podría ser una palabra como "paz", "amor", "luz" o "calma". No tiene por qué ser una palabra, podría simplemente ser un sonido relajante.
  2. Piensa en la palabra en silencio y lentamente para ti mismo. Repítete la palabra cada vez que respires, al inhalar y al exhalar. Mantén tu atención centrada en la palabra.
  3. Cuando tu mente vague, dirige nuevamente la atención a tu palabra y continúa diciéndola suave y lentamente, mientras te relajas y respiras.
  4. Trata de tomarte el tiempo para ver si logras hacerlo durante 1 minuto. Cuando esto te resulte sencillo, intenta hacerlo durante 5 minutos.

5. Conducir con conciencia plena

La conducción segura requiere prestar atención. Es fácil para los conductores distraerse y esto puede causar accidentes. Si conduces, pon en práctica esta habilidad de conciencia plena cuando entres en el automóvil. Ayuda a tu mente a concentrarse mejor mientras conduces.

  1. Antes de arrancar el automóvil, presta atención a cómo se siente tu cuerpo en el asiento del conductor. ¿Es cómodo el asiento? ¿Lo sientes blando, firme, frío o caliente?
  2. Inhala lentamente mientras te acomodas en el asiento. Dirige tu atención para notar si llegas fácilmente con los pies a los pedales. Ajusta el asiento si es necesario.
  3. Ajústate el cinturón. Dite a ti mismo: "Voy a prestar atención mientras conduzco. Planeo conducir bien y de manera segura".
  4. Ahora dirige tu atención a los espejos. Controla los espejos y ajústalos si es necesario.
  5. Inhala lentamente y pon en marcha el automóvil. Ahora dirige tu atención para ver el área que rodea el automóvil. ¿Hay personas o automóviles a tu alrededor? Dirige tu atención a medida que comienzas a conducir.
  6. Mientras conduces, mantén tu atención en el camino y en lo que te rodea. Está atento a las situaciones que te exigen reducir la velocidad o acelerar.
  7. Si sientes que te estás distrayendo mientras conduces, recuérdate: "Estoy conduciendo". Si no puedes volver a concentrarte o si te sientes somnoliento, sal del camino y detente hasta que puedas concentrarte mejor.

¿Qué más debería saber?

Cuando pongas en práctica la conciencia plena, recuerda que tal vez no te salga naturalmente desde el principio. Las habilidades de conciencia plena pueden ser complejas al principio; por lo tanto, date tiempo hasta que te acostumbres a ellas para poder ver los resultados. Observa cómo los ejercicios se vuelven más sencillos y alégrate por estos pequeños logros.

Si continúas practicando, tal vez te resulte más fácil concentrarte en cosas como el trabajo escolar o escuchar. Quizás comiences a sentirte más calmado y más paciente en tu vida diaria. Es posible que incluso notes que cuando pequeñas cosas salen mal, puedes manejar mejor la situación.

Reviewed by: Katherine S. Salamon, PhD
Date Reviewed: May 10, 2023

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