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Siga, ¡precaución! y ¡alto! Guía del buen comer para niños

¿Estás buscando una manera fácil de comer más sano? El National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (perteneciente a los National Institutes of Health de EE.UU.) sugiere pensar en tres grupos de alimentos: 1) Siga, 2) ¡precaución! y 3) ¡alto!

Los alimentos más sanos pertenecen al grupo "Siga". Estos son alimentos como las verduras al vapor o crudas y la leche descremada o semidescremada. Puedes comer estos alimentos prácticamente en cualquier momento.

Los alimentos que solo puedes comer a veces, forman parte del grupo "¡precaución!". Alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos pero no los deberás comer todos los días. Como mucho, los puedes comer un par de veces a la semana.

Otros alimentos deberían hacerte decir esto: "¡Alto! ¿Debería comérmelo?" Estos alimentos son los menos saludables. Son los que tienen más probabilidades de provocar problemas de sobrepeso u obesidad, sobre todo si se comen constantemente. Los alimentos pertenecientes al grupo "¡alto!", como las patatas fritas o las cremas heladas, se pueden tomar solamente de vez en cuando.

Alimentos del grupo "SIGA"

Cómelos en cualquier momento.

Verduras y hortalizas

  • Casi todas las verduras y hortalizas frescas, congeladas o enlatadas sin salsas o grasas añadidas (como la mantequilla).

Frutas

  • Todas las frutas frescas o congeladas.
  • Frutas enlatadas en su jugo.

Pan y cereales

  • Panes, pitas y tortas elaboradas con harina integral.
  • Pasta elaborada con harina integral, arroz integral.
  • Cereales integrales para el desayuno (fríos o calientes) sin azúcares o edulcorantes añadidos.

Leche y derivados lácteos

  • Leche descremada, leche semidescremada al 1%
  • Yogur descremado y semidescremado
  • Queso parcialmente descremado, bajo en grasas y descremado
  • Requesón y queso fresco bajo en grasas o descremado

Carnes y otras fuentes de proteínas

  • Carne de res y cerdo a los que se les haya quitado previamente la grasa
  • Carne de res picada extra magra
  • Pollo y pavo sin piel
  • Atún enlatado en agua
  • Pescado y mariscos asados al horno, hervidos o hechos al vapor o a la parrilla
  • Alubias, guisantes y lentejas
  • Tofu
  • Clara de huevo u otros sustitutos

Dulces y tentempiés

  • Los dulces y los tentempiés nunca son alimentos del grupo "siga". Aunque algunos dulces y refrigerios pueden tener menos grasas y calorías, las personas deben limitar la cantidad que comen porque agregan calorías sin la nutrición que sus cuerpos necesitan.

Salsas y condimentos 

  • Ketchup
  • Mostaza
  • Aliño para ensaladas descremado
  • Mayonesa descremada
  • Crema agria descremada
  • Vinagre

Bebidas

  • Agua
  • Leche descremada y semidescremada al 1%
  • Refrescos "diet" (con azúcar artificial)
  • Té frío y limonada "diet" (con azúcar artificial)

Alimentos del grupo ¡PRECAUCIÓN! 

Come estos alimentos a veces:

Verduras y hortalizas

  • Todas las verduras y hortalizas con salsas o grasas añadidas.
  • Patatas asadas al horno
  • Aguacates

Frutas

  • Jugo de frutas al 100%
  • Frutas enlatadas en almíbar ligero
  • Frutas deshidratadas

Pan y cereales

  • Pan blanco y pasta elaborados con harina refinada
  • Tortitas elaboradas con harina de maíz o trigo (tacos)
  • Torrejas, gofres y creps o panqueques
  • Galletas
  • Muesli o granola

Leche y derivados lácteos

  • Leche semidescremada al 2%
  • Queso para untar de fabricación industrial

Carnes y otras fuentes de proteínas

  • Carne picada magra
  • Hamburguesas a la parrilla
  • Pollo y pavo con piel
  • Atún enlatado en aceite
  • Jamón
  • Perritos calientes bajos en grasas
  • Tocino canadiense
  • Manteca de cacahuete
  • Frutos secos
  • Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (por ejemplo, duros o pasados por agua)

Dulces y tentempiés

  • Polos de leche
  • Polos de jugo de frutas
  • Polos de yogur semidescremado
  • Helado bajo en grasas
  • Barritas de higos
  • Galletas de jengibre
  • Papas fritas en paquete
  • Palomitas de maíz bajas en grasas hechas al microondas
  • Pretzels

Salsas y condimentos 

  • Aceites vegetales*
  • Aceite de oliva*
  • Aliño para ensalada que contenga básicamente aceite
  • Aliño cremoso para ensaladas bajo en grasas
  • Mayonesa baja en grasas
  • Crema agria baja en grasas
  • Margarina blanda

Bebidas

  • Leche semidescremada al 2%
  • Jugo de frutas al 100%
  • Bebidas deportivas

Alimentos del grupo ¡ALTO!

Come de estos alimentos de vez en cuando:

Verduras y hortalizas

  • Cualquier verdura u hortaliza frita en aceite, como las patatas fritas o las croquetas de patata y cebolla

Frutas

  • Frutas enlatadas en almíbar denso

Pan y cereales

  • Rosquillas, magdalenas, cruasáns (medialunas) y bollitos dulces
  • Cereales para el desayuno que contengan azúcar
  • Galletas saladas que contengan grasas hidrogenadas (grasas trans)

Leche y derivados lácteos

  • Leche entera
  • Queso con toda su grasa
  • Queso crema
  • Yogur elaborado con leche entera

Carnes y otras fuentes de proteínas

  • Carne de res y de cerdo con toda su grasa
  • Hamburguesas fritas
  • Pollo frito
  • Tocino
  • Pescado y marisco fritos
  • Daditos de pollo empanados
  • Perritos calientes
  • Embutidos y fiambres
  • Salchichón a la pimienta
  • Chorizos
  • Costillas
  • Huevos enteros cocinados con grasa añadida

Dulces y tentempiés

  • Pastas, pasteles y tartas
  • Pastel de queso (cheescake)
  • Helado
  • Chocolate
  • Patatas fritas
  • Palomitas de maíz hechas al microondas con mantequilla

Salsas y condimentos 

  • Mantequilla
  • Margarina dura
  • Manteca de cerdo
  • Cerdo salado
  • Salsa de carne
  • Aliño cremoso para ensañadas
  • Mayonesa
  • Salsa tártara
  • Crema agria
  • Salsa de queso
  • Queso crema
  • Salsa de queso cremoso

Bebidas

  • Leche entera
  • Refrescos con gas
  • Limonada y té frío edulcorados
  • Bebidas con sabor a frutas que contengan menos del 100% de jugo de frutas

Fuente: U.S. Nacional Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre), National Institutes of Health de EE.UU.

Los aceites vegetales en general y el de oliva en particular contienen grasas no saturadas o trans, por lo que se pueden consumir diariamente, aunque en cantidades limitadas a fin de no exceder los requerimientos calóricos diarios.

 

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date Reviewed: 17-03-2022

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