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Cómo comprender las etiquetas de los alimentos

¿Sabes que los libros llevan un índice donde se explica lo que contienen? O tal vez tengas un juguete que vino con un diagrama donde se identificaba cada una de sus piezas.

Las etiquetas nutricionales vienen a ser algo similar. Te indican qué hay dentro del alimento que vas a comer y enumeran sus ingredientes.

Entender bien la información nutricional

La información nutricional facilita datos sobre qué nutrientes tienen los alimentos. Los alimentos contienen grasa, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Los alimentos también contienen vitaminas, como la vitamina D, y minerales, como el calcio y el hierro. Tu cuerpo necesita una combinación adecuada de nutrientes para funcionar bien y crecer.

La información nutricional está impresa en un lugar del exterior del paquete o del envase, que no suele ser difícil de encontrar.

La mayoría de los nutrientes se miden en gramos, que también se escriben como g. Algunos nutrientes se miden en miligramos, o mg. Un miligramo es una cantidad muy pequeña; hay 1.000 miligramos en 1 gramo.

Hay otra información en la etiqueta que se da en forma de porcentajes.

El valor porcentual diario es muy útil para saber si un alimento tiene un contenido de nutrientes elevado o bajo:

  • Los alimentos con 5% o menos de un nutriente tienen un nivel bajo de ese nutriente.
  • Un alimento que tiene entre 10% y 19% de un nutriente es una buena fuente para obtener ese nutriente.
  • Los alimentos con 20% o más de un nutriente se consideran ricos en ese nutriente.

La información de las etiquetas alimentarias se basa en la dieta promedio de un adulto, que es de 2.000 calorías por día. La cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños depende de su edad, peso, género y nivel de actividad física. (Si necesitas más datos, mira MiPlato de USDA).

Comparar las etiquetas

Las etiquetas de los alimentos no son ideales para los niños porque se calculan según lo que necesita comer un adulto. De todos modos, puedes seguir obteniendo información importante si lees las etiquetas de los alimentos. Puedes hacerte una idea general de si un alimento tiene muchos nutrientes, cuánto es una porción de ese alimento y cuántas calorías contiene esa porción.

Los niños también pueden utilizar las etiquetas para comparar dos alimentos entre sí. ¿Cuál de los dos contiene más fibra? ¿Cuál tiene azúcar agregado? ¿Cuál tiene proteínas?

La lista de ingredientes es otra parte importante de la etiqueta de los alimentos. Los ingredientes están ordenados según su cantidad para que te puedas hacer una idea de qué cantidad de cada ingrediente contiene cada alimento. Si algo aparece primero, segundo o tercero en el listado de ingredientes, sabrás que el alimento contiene una gran cantidad de ese ingrediente. El alimento siempre contendrá cantidades más pequeñas de los ingredientes que aparecen al final de la lista.

Las personas que tienen una alergia alimentaria deben leer la lista de ingredientes para evitar los alimentos que les pueden causar una reacción alérgica.

Tamaño de la porción

En la etiqueta nutricional siempre aparece el tamaño de la porción, que es una cantidad de alimento, como una taza de cereales, dos galletas o cinco pretzels. El resto de la etiqueta te indica cuántos nutrientes hay en una porción.

Porciones por envase o por paquete

La etiqueta también indica cuántas porciones contiene el envase o el paquete del alimento. Si hay 15 porciones en una caja de galletas y cada porción contiene dos galletas, podrás dar una galleta a cada uno de los 30 niños de tu clase. ¡Las matemáticas son muy útiles para entender las etiquetas alimentarias!

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que se indican en la etiqueta alimentaria muestra cuántas calorías tiene una porción.

Si comes dos porciones, necesitas duplicar las calorías que se indican en la etiqueta para saber cuántas calorías comiste.

Grasas

La grasa es un nutriente importante que tu cuerpo utiliza, pero no tienes que comer una cantidad excesiva de grasas. La grasa total incluye todos los diferentes tipos de grasa que hay en una porción del alimento.

Las grasas saturadas y las grasas trans se incluyen en las grasas totales. Con frecuencia se las llama "grasas malas" porque aumentan el colesterol y el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca. Las grasas no saturadas se suelen llamar "grasas buenas" porque no aumentan el nivel de colesterol.

Colesterol y sodio

Estas cifras te indican cuánto colesterol y cuánto sodio (sal) contiene una porción del alimento. Aparecen en la etiqueta porque hay personas que deben limitar la cantidad de colesterol y de sal que contiene su dieta.

Hidratos de carbono totales

Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía. Además de los hidratos de carbono totales, la etiqueta alimentaria incluye la fibra alimentaria, el azúcar total y el azúcar agregado que tiene cada porción.

Algunos alimentos, como las frutas y la leche, contienen azúcar en su estado natural. Por el contrario, los tentempiés, los dulces y los refrescos suelen tener azúcar agregado. Los azúcares agregados suman calorías sin aportar nutrientes importantes.

Proteínas

El cuerpo necesita proteínas para construir y reparar partes fundamentales, como los músculos, la sangre y los órganos. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas como fuente de energía.

Vitaminas y minerales

Algunas vitaminas y minerales importantes se incluyen en las etiquetas de Información nutricional:

  • La vitamina D es necesaria para absorber el calcio que genera los huesos y los mantiene fuertes. También desempeña un papel en la salud del corazón y en combatir infecciones.
  • El calcio es necesario para tener huesos fuertes. Permite el buen funcionamiento de los nervios y mantiene sano al corazón.
  • El hierro ayuda al cuerpo a generar nuevos glóbulos rojos saludables. La falta de hierro causa anemia.
  • El potasio es importante para mantener el equilibro de los líquidos y ayuda a controlar la tensión arterial.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date Reviewed: 30-03-2022

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