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Tabla de las vitaminas

NombreBeneficios para la saludFuentes principalesCantidad diaria recomendada
Vitamina ALa vitamina A previene los problemas oculares, favorece la salud del sistema inmunitario, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo celular, y mantiene sana la piel.Bunas fuentes de la vitamina A son la leche, los huevos, el hígado, los cereales enriquecidos con esta vitamina, las verduras y hortalizas de color naranja oscuro o verde (como las zanahorias, los boniatos y la col rizada) y las frutas de color naranja (como el cantalupo, el albaricoque, el melocotón, la papaya y el mango).Los adolescentes de género masculino necesitan 900 microgramos de vitamina A al día. Las adolescentes necesitan 700 microgramos al día. Es posible ingerir una cantidad excesiva de vitamina A, por lo tanto, debes tener cuidado con sus suplementos. No tomes suplementos de vitamina A si tomas isotretinoína (como el fármaco Accutane) para el acné u otros problemas en la piel. Los medicamentos contra el acné que se toman por vía oral son suplementos de vitamina A, y un exceso continuado de vitamina A se puede acumular en el organismo, pudiendo provocar dolores de cabeza, cambios en la piel e, incluso, lesiones hepáticas.
Vitamina C (también conocida como ácido ascórbico)La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, un tejido que ayuda a mantener bien unidas las células. También es fundamental para tener los huesos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro, contribuye a la curación de heridas y favorece la función cerebral.Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en las siguientes frutas: los cítricos, las fresas, los kiwis y las guayabas, y también en verduras u hortalizas como los pimientos, los tomates, el brócoli y las espinacas.Los adolescentes de género masculino necesitan 75 miligramos (1 miligramos equivale a 1.000 microgramos) de vitamina C al día. Las adolescentes necesitan 65 miligramos de vitamina C al día.
Vitamina DLa vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio, un mineral fundamental para fabricarlos.Esta vitamina es única: ¡tu cuerpo la fabrica cuando tu piel se expone a la luz solar! También puedes obtener vitamina D ingiriendo yema de huevo, pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas y alimentos enriquecidos con esta vitamina, como a leche, la soja y el zumo de naranja.Los adolescentes de ambos géneros necesitan 15 microgramos (600 IU) de vitamina D al día. Pregunta a tu médico si es o no adecuado que tomes suplementos de esta vitamina.
Vitamina ELa vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a las células de posibles lesiones. También es importante para garantizar la salud de los glóbulos rojos.La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, como los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Los aguacates, el germen de trigo y los cereales integrales también son ricos en vitamina E.Los adolescentes necesitan 15 mg de vitamina E al día.
Vitamina B12La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es muy importante para el buen funcionamiento de las células del sistema nervioso.La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja, la volatería, la leche, el queso y los huevos. También se añade a algunos cereales para el desayuno.Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.
Vitamina B6La vitamina B6 es importante para el funcionamiento neuronal y cerebral. También ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a fabricar glóbulos rojos.Hay un amplio abanico de alimentos que contienen vitamina B6, como las patatas, los plátanos, las judías, muchas semillas y frutos secos, la carne roja, la volatería, el pescado, los huevos, las espinacas y los cereales enriquecidos con esta vitamina.Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de vitamina B6 al día, y los de género femenino, 1,2 mg al día.
Tiamina (también conocida como vitamina B1)La tiamina ayuda al cuerpo a transformar los hidratos de carbono en energía. Esta vitamina es necesaria para el corazón y los músculos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.Hay muchos alimentos que contienen tiamina, como el pan, la pasta y los cereales enriquecidos con esta vitamina; la carne magra; las judías secas, los guisantes, la soja y sus derivados; y los cereales integrales, como el germen de trigo.Los adolescentes de género masculino necesitan 1,2 mg de tiamina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
Niacina (también conocida como vitamina B3)La niacina ayuda al cuerpo a trasformar el alimento en energía. También ayuda a mantener sana la piel y es muy importante para que funcione bien el sistema nervioso.Entre los alimentos que contienen más niacina, se encuentran la carne roja, la volatería, el pescado, los cereales enriquecidos con esta vitamina y los cacahuetes.Los adolescentes de género masculino necesitan 16 mg de niacina al día, y los de género femenino, 14 mg al día.
Riboflavina (también conocida como vitamina B2)La riboflavina es fundamental para el crecimiento, la trasformación de los hidratos de carbono en energía y la producción de glóbulos rojos.Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina son la carne, los huevos, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frutos secos, los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y los cereales enriquecidos con esta vitamina.Los adolescentes de género masculino necesitan 1,3 mg de riboflavina al día, y los de género femenino, 1 mg al día.
Ácido fólico (también conocido como folacina, vitamina B9 y folato)El ácido fólico ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos. También es necesario para fabricar ADN.El hígado, las judías secas y otras legumbres, las verduras de hoja verde, los espárragos y el zumo de naranja son buenas fuentes de esta vitamina. También la contienen el pan, el arroz y los cereales enriquecidos con esta vitamina.Los adolescentes de ambos géneros deben tomar 400 microgramos de ácido fólico al día.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date Reviewed: 14-07-2014

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