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Adelante, lentamente y ¡detente! Una guía rápida para alimentarse de forma saludable

(Go, Slow, and Whoa! A Quick Guide to Healthy Eating)

¿Estás buscando una forma sencilla de alimentarte más saludablemente? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte de los Institutos Nacionales de Salud) sugiere que pensemos en los alimentos en estos términos: adelante, lentamente y ¡detente!

Piensa en los alimentos más sanos como alimentos que te dicen "adelante". Estos son alimentos que puedes comer prácticamente en cualquier momento, como verduras crudas o cocidas al vapor, o leche descremada o con bajo contenido de grasa.

Los alimentos que se pueden comer en algunas ocasiones son alimentos con los que debes ir "lentamente" Los alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos, pero no debes comerlos todos los días. Como mucho, puedes comer estos alimentos solo una o dos veces a la semana.

Algunos alimentos deben hacerte detener, pensar y decir, "¡Detente! ¿Debería comer eso?" Estos alimentos son los menos saludables y los que tienen mayores probabilidades de causar problemas de peso, en especial si una persona los come todo el tiempo. Los alimentos "¡detente!" son para comer esporádicamente, como las patatas fritas o el helado.

Aquí tienes una tabla de los alimentos: Adelante, Lentamente, Detente. Puedes imprimirla como una guía para aprender qué comer y cuándo:

Grupo de alimentosADELANTELENTAMENTEDETENTE
(Casi siempre)(A veces)(Esporádi-
camente)
VerdurasCasi todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas sin agregado de grasa (como manteca) o salsasTodas las verduras con agregado de grasa y salsasCualquier verdura frita en aceite, como las papas fritas y hash browns
Papas con aceite al horno
Aguacates
    
FrutasTodas las frutas frescas y congeladasJugos de fruta 100% naturalesFrutas enlatadas en almíbar
Frutas enlatadas al naturalFrutas enlatadas en almíbar liviano
Todas las frutas secas
    
Panes y cerealesPanes integrales, pan árabe y tortillasPan blanco y pasta que no sea integralRosquillas, mantecados, croissants y bollos dulces
Pasta integral, arroz integralTacosCereales para desayuno endulzados
Cereales para desayuno integrales sin agregado de azúcar, fríos o calientesTostadas empapadas en leche y huevo, waffles y panquequesGalletas con aceites hidrogenados (grasas trans)
Bizcochos
Granola
    
Leche y productos lácteosLeche descremada y con 1% de grasaLeche con 2% de grasaLeche entera
Yogur sin grasa o con bajo contenido de grasaQueso untable procesadoQueso con alto contenido de grasa
Queso sin grasa, magro o con bajo contenido de grasaQueso crema
Queso cottage con bajo contenido de grasa o sin grasaYogur a base de leche entera
    
Carnes y otras fuentes de proteínasTernera y cerdo desgrasadoCarne de res molida magraTernera y cerdo sin desgrasar
Carne de res molida extra magraHamburguesas a la parrillaHamburguesas fritas
Pollo y pavo sin pielPollo y pavo con pielPollo frito
Atún enlatado al naturalAtún enlatado en aceiteTocino
Pescado y mariscos al horno, a la parrilla, al vapor o asadosJamónPescado y mariscos fritos
Judías, arvejas y lentejasPerros calientes con bajo contenido de grasaNuggets de pollo
TofuTocino canadiensePerros calientes
Claras de huevo o su reemplazoMantequilla de maníEmbutidos
Pepperoni
Frutos secosChorizos
Huevos enteros cocidos sin agregado de grasaCostillas
Huevos enteros cocidos con agregado de grasa
    
Dulces y snacks* Barras de helado de lecheGalletas dulces, tortas y tartas
 Barras de jugo de fruta congeladasTarta de queso
 Yogur con bajo contenido de grasa congeladoHelado
 Helado con bajo contenido de grasaChocolate
 Barras de higoPapas fritas
 Galletas de jengibrePalomitas de maíz con manteca para microondas
 Papas fritas horneadas
 Palomitas de maíz con bajo contenido de grasa
 Pretzels
    
Manteca, ketchup y otras salsas y condimentosKetchupAceite vegetal**Manteca
MostazaAceite de oliva**Margarina
Aderezos para ensaladas cremosos sin grasaAderezos para ensaladas a base de aceite**Grasa de cerdo
Mayonesa sin grasaAderezos para ensaladas cremosos con bajo contenido de grasaCerdo curado en salmuera
Crema ácida sin grasaMayonesa con bajo contenido de grasaSalsa de jugo de carne
VinagreCrema ácida con bajo contenido de grasaAderezos para ensaladas comunes, cremosos
Margarina blandaMayonesa
Salsa tártara
Crema ácida
Salsa de queso
Salsa de crema
Salsas de queso crema
    
BebidasAguaLeche con 2% de grasaLeche entera
Leche sin grasa y 1%Jugos de fruta 100% naturalesRefrescos comunes
Refrescos dietéticosBebidas deportivasLimonada y tes helados endulzados
Limonada y tes helados dietéticos o y sin endulzarBebidas de frutas con menos de 100% de jugo natural
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Institutos Nacionales de Salud

*Si bien algunos de los alimentos de esta hilera tienen menos contenido de grasa y calorías, todos los dulces y snacks se deben limitar para no superar las necesidades calóricas diarias.

**Los aceites de oliva y vegetales no contienen grasa trans o saturadas y se pueden comer a diario, pero en porciones limitadas para satisfacer las necesidades calóricas diarias.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Date Reviewed: 14-05-2014

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