Adelante, lentamente y ¡detente! Una guía rápida para alimentarse de forma saludable

Adelante, lentamente y ¡detente! Una guía rápida para alimentarse de forma saludable

Read this in English(Go, Slow, and Whoa! A Quick Guide to Healthy Eating)

¿Estás buscando una forma sencilla de alimentarte más saludablemente? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte de los Institutos Nacionales de Salud) sugiere que pensemos en los alimentos en estos términos: adelante, lentamente y ¡detente!

Piensa en los alimentos más sanos como alimentos que te dicen "adelante". Estos son alimentos que puedes comer prácticamente en cualquier momento, como verduras crudas o cocidas al vapor, o leche descremada o con bajo contenido de grasa.

Los alimentos que se pueden comer en algunas ocasiones son alimentos con los que debes ir "lentamente" Los alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos, pero no debes comerlos todos los días. Como mucho, puedes comer estos alimentos solo una o dos veces a la semana.

Algunos alimentos deben hacerte detener, pensar y decir, "¡Detente! ¿Debería comer eso?" Estos alimentos son los menos saludables y los que tienen mayores probabilidades de causar problemas de peso, en especial si una persona los come todo el tiempo. Los alimentos "¡detente!" son para comer esporádicamente, como las patatas fritas o el helado.

Aquí tienes una tabla de los alimentos: Adelante, Lentamente, Detente. Puedes imprimirla como una guía para aprender qué comer y cuándo:

Grupo de alimentosADELANTELENTAMENTEDETENTE
(Casi siempre)(A veces)(Esporádi-
camente)
VerdurasCasi todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas sin agregado de grasa (como manteca) o salsasTodas las verduras con agregado de grasa y salsasCualquier verdura frita en aceite, como las papas fritas y hash browns
Papas con aceite al horno
Aguacates
FrutasTodas las frutas frescas y congeladasJugos de fruta 100% naturalesFrutas enlatadas en almíbar
Frutas enlatadas al naturalFrutas enlatadas en almíbar liviano
Todas las frutas secas
Panes y cerealesPanes integrales, pan árabe y tortillasPan blanco y pasta que no sea integralRosquillas, mantecados, croissants y bollos dulces
Pasta integral, arroz integralTacosCereales para desayuno endulzados
Cereales para desayuno integrales sin agregado de azúcar, fríos o calientesTostadas empapadas en leche y huevo, waffles y panquequesGalletas con aceites hidrogenados (grasas trans)
Bizcochos
Granola
Leche y productos lácteosLeche descremada y con 1% de grasaLeche con 2% de grasaLeche entera
Yogur sin grasa o con bajo contenido de grasaQueso untable procesadoQueso con alto contenido de grasa
Queso sin grasa, magro o con bajo contenido de grasaQueso crema
Queso cottage con bajo contenido de grasa o sin grasaYogur a base de leche entera
Carnes y otras fuentes de proteínasTernera y cerdo desgrasadoCarne de res molida magraTernera y cerdo sin desgrasar
Carne de res molida extra magraHamburguesas a la parrillaHamburguesas fritas
Pollo y pavo sin pielPollo y pavo con pielPollo frito
Atún enlatado al naturalAtún enlatado en aceiteTocino
Pescado y mariscos al horno, a la parrilla, al vapor o asadosJamónPescado y mariscos fritos
Judías, arvejas y lentejasPerros calientes con bajo contenido de grasaNuggets de pollo
TofuTocino canadiensePerros calientes
Claras de huevo o su reemplazoMantequilla de maníEmbutidos
Pepperoni
Frutos secosChorizos
Huevos enteros cocidos sin agregado de grasaCostillas
Huevos enteros cocidos con agregado de grasa
Dulces y snacks* Barras de helado de lecheGalletas dulces, tortas y tartas
Barras de jugo de fruta congeladasTarta de queso
Yogur con bajo contenido de grasa congeladoHelado
Helado con bajo contenido de grasaChocolate
Barras de higoPapas fritas
Galletas de jengibrePalomitas de maíz con manteca para microondas
Papas fritas horneadas
Palomitas de maíz con bajo contenido de grasa
Pretzels
Manteca, ketchup y otras salsas y condimentosKetchupAceite vegetal**Manteca
MostazaAceite de oliva**Margarina
Aderezos para ensaladas cremosos sin grasaAderezos para ensaladas a base de aceite**Grasa de cerdo
Mayonesa sin grasaAderezos para ensaladas cremosos con bajo contenido de grasaCerdo curado en salmuera
Crema ácida sin grasaMayonesa con bajo contenido de grasaSalsa de jugo de carne
VinagreCrema ácida con bajo contenido de grasaAderezos para ensaladas comunes, cremosos
Margarina blandaMayonesa
Salsa tártara
Crema ácida
Salsa de queso
Salsa de crema
Salsas de queso crema
BebidasAguaLeche con 2% de grasaLeche entera
Leche sin grasa y 1%Jugos de fruta 100% naturalesRefrescos comunes
Refrescos dietéticosBebidas deportivasLimonada y tes helados endulzados
Limonada y tes helados dietéticos o y sin endulzarBebidas de frutas con menos de 100% de jugo natural
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Institutos Nacionales de Salud

*Si bien algunos de los alimentos de esta hilera tienen menos contenido de grasa y calorías, todos los dulces y snacks se deben limitar para no superar las necesidades calóricas diarias.

**Los aceites de oliva y vegetales no contienen grasa trans o saturadas y se pueden comer a diario, pero en porciones limitadas para satisfacer las necesidades calóricas diarias.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2011





Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.

© 1995-2014 The Nemours Foundation/KidsHealth. Todos los derechos reservados.





Bookmark and Share

Related Resources
Web SiteMedlinePlus informacion de salud Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU
Web SiteLa Administracion de Salud Mental y Abuso de Sustancias
Web SiteMiPlato Usted encontrara una gran cantidad de sugerencias que puede ayudarle a empezar una dieta saludable.
Related Articles
Comer bien afuera Hacer buenas elecciones en un restaurante de comidas rápidas, el centro comercial o la cafetería escolar es más fácil de lo que crees.
Tus secretos para hacer tentempiés saludables Más de 1.000 chicos y chicas de entre 13 y 18 años respondieron a nuestra encuesta sobre picar entre comidas en octubre de 2005. Nos explicaron cómo consiguen hacer tentempiés saludables, aunque a veces pueda resultarles duro. He aquí los consejos que nos dieron.
Cálculo de grasas y calorías Es cierto que muchas personas consumen más grasas y calorías de las que necesitan. Pero todos necesitamos una determinada cantidad de grasas y calorías en nuestras dietas como combustible para el crecimiento y las actividades, desde resolver un problema de matemáticas hasta recorrer corriendo la cancha de fútbol de un extremo al otro.
Información nutricional Las etiquetas alimentos ofrecen información que puede ayudarte a decidir qué elegir como parte de un plan general de alimentación saludable.
¿Cuánto debo comer? Un motivo por el cual nuestras cinturas se han agrandado durante las últimas décadas es que lo mismo han hecho las porciones.
Compras inteligentes en el supermercado Antes de tomar el carro de las compras y dirigirse a las góndolas, lea estas sugerencias para hacer compras inteligentes y saludables en el supermercado.
iGrow iGrow
Sign up for our parent enewsletter